Bo Lin／報導
維他命C一天該吃多少？這個問題看似簡單，答案卻遠比包裝上的每日建議攝取量來得複雜。從僅僅預防壞血病的最低需求，到維持最佳抗氧化防禦力的理想劑量，再到可能引發不良反應的攝取上限，這之間存在著巨大的劑量光譜。本文將帶您穿越迷思，精準解讀不同健康目標下的維他命C劑量科學。
維他命C 建議攝取量、上限攝取量與最佳功能劑量
每日建議攝取量
這是由權威衛生機構，如台灣衛福部，所制定的標準，目標是滿足絕大多數健康人群每日所需的最低營養量，用以預防已知的營養缺乏症。在台灣，成人最低標準為每日100毫克。這個數字的主要目標是預防壞血病，可以將其視為維持基本生理機能的及格線，而非追求最佳健康的滿分標準。
耐受上限攝取量
這是指在長期每日攝取下，對幾乎所有個體都不會引發不良健康效應的最高劑量。一旦超過此上限，副作用的風險將顯著增加。台灣衛福部制定的成人上限為每日2,000毫克。這是安全性的天花板，超過此劑量最直接的影響是滲透性腹瀉。長期超量更可能增加腎臟代謝草酸鹽的負擔，對於有相關病史的個體，可能提升腎結石的風險。
最佳功能性攝取量
為了達到特定健康效益，如強化免疫反應、對抗氧化壓力等，可能需要的、高於每日建議攝取量但低於上限攝取量的劑量，根據大量研究顯示，若要達到飽和的血漿濃度與組織儲備，以發揮其完整的抗氧化潛力，每日攝取量可能需要達到200至400毫克。這也是為何許多營養專家會建議在高壓力或特殊需求的時期，適度提高補充量。
哪些人需要更多維他命C？
以下幾類族群，其體內的維他命C消耗率更高，對劑量的需求也隨之增加。
吸菸者與二手菸接觸者
香菸煙霧是自由基的巨大來源。每吸一根菸，體內為了中和這些氧化壓力，就會消耗約25至35毫克的維他命C。權威的美國醫學研究院即明確建議，吸菸者每日需比非吸菸者額外增加35毫克的攝取量。
長期處於高壓力狀態者
人體的腎上腺是維他命C濃度最高的器官之一。在應對生理或心理壓力時，腎上腺會分泌皮質醇等壓力荷爾蒙，而這個過程會大量消耗儲存的維他命C。長期緊張、焦慮或過勞，無疑會掏空體內的維他命C庫存。
感染、發炎或術後恢復期
當身體對抗感染時，免疫細胞會為了攻擊病原體而產生氧化爆發現象，這會消耗大量維他命C。同時，傷口癒合需要大量合成膠原蛋白，而維他命C是此過程不可或缺的輔酶。在這些時期，身體對維他命C的需求會急劇上升。
總結來說，維他命C的理想劑量並非一成不變。建議以每日100毫克作為基礎，透過均衡飲食來達成；若有上述特殊需求，可考慮將劑量提升至200至500毫克，並分次服用以優化吸收。任何超過1,000毫克的補充，都應被視為一種治療性干預，需在專業醫療人員評估下進行。了解劑量背後的科學邏輯，才能為自己的健康做出最明智的投資。
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參考資料或研究來源
1. Mayo Clinic：vitamin c
2. NHS：vitamin c
3. NIH：vitamin c
4. 衛生福利部國民健康署：「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
5. 衛生福利部食品藥物管理署：維他命別亂吃聰明食用更健康